O americano Edward Payson Weston¹, pai do pedestrianismo moderno, divulgou maciçamente a caminhada nos EUA e pelo mundo, incentivando milhões de pessoas a mudar seus estilos de vida e a adotarem hábitos saudáveis, hoje, além de modalidade esportiva ela é o exercício físico mais recomendado e atrai cada vez mais participantes.

De acordo com o Diagnóstico Nacional do Esporte² divulgado pelo Ministério do Esporte em 2016, no Brasil a caminhada já é a 2ª modalidade mais praticada, ficando atrás somente do futebol.

A Organização Mundial da Saúde a recomenda na promoção à saúde e prevenção de doenças, com pelo menos 150 minutos de exercícios físicos de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividades aeróbia intensa por semana.

Por que caminhar?

Porque a caminhada promove os seguintes benefícios:

• Baixo custo, com vestimentas e materiais;
• Pode ser praticada em qualquer local público (parques, ruas, avenidas, campos, clubes, praças, academias, esteiras, etc), desde que seja seguro;
• Melhora a saúde de forma geral, principalmente nos sistemas circulatórios, respiratórios, ósseos e na prevenção de cânceres;
• Melhora a autoestima, a motivação, a socialização, diminui o estresse e eleva o bom humor;
• Sua prática constante diminui o excesso de gordura corporal, perigosa para a saúde, sobretudo pelos riscos ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• Deixa seus praticantes mais felizes.

Participação da família:

Como Educador Físico eu indico a caminhada na intensidade leve aos iniciantes, àqueles que possuem recomendações médicas ou que estão retornando de lesões, e que avancem os níveis na medida em que forem melhorando o condicionamento físico ou restabelecendo a saúde. Aos demais a sugiro na intensidade vigorosa.

Orientações sobre intensidades:

• Leve: entre 55% e 65% da FCmáx ou próximo a velocidade de 6Km/h na esteira;
• Moderada: entre 65% e 70% da FCmáx ou próximo de 7Km/h na esteira;
• Forte ou vigorosa: entre 70% e 85% da FCmáx ou próximo de 8Km/h na esteira.

Observação: vejam na referência 4 como calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx) e como obter os Batimentos Cardíacos por Minuto (bpm), caso não disponham de um aparelho que os calculem.

Caminhar na intensidade vigorosa promove melhorias no colesterol total e nas suas frações de HDL e LDL, no Triglicérides e na Glicose Sanguínea³. Refiro-me àquela caminhada realizada num passo bem mais acelerado, diferentemente daquela leve, como se tivéssemos numa feira livre ou num shopping center andando e observando mercadorias, ou naquela moderada, quando ainda consigo demonstrar descontração.

Sugestão:

Leve seus filhos, mulheres e maridos, pais, mães e amigos, pois a atividade será mais prazerosa na companhia daqueles que mais ama e gosta, além de servir como incentivo e motivação para eles se exercitarem também.

Todavia, ajustem os seus paces (ritmo de passadas) e evitem distrações durante os deslocamentos, para que não se desviem do foco e percam os benefícios físicos.

Finalizo lembrando que consultas a Educadores Físicos capacitados, planejamento, força de vontade, iniciativa e perseverança são informações e qualidades necessárias para quem procura atingir seus objetivos de melhoria de vida e também de auxiliar ao próximo.

Fontes consultadas:

1.  Edward Payson Weston. Disponível em https://translate.google.de/translate?hl=pt-BR&sl=en&u=https://en.wikipedia.org/wiki/Edward_Payson_Weston&prev=search. Acesso em 22fev2018.

2.  Diagnóstico Nacional do Esporte.  Ministério do Esporte. Disponível em http://www.esporte.gov.br/diesporte/images/graficos/anexo_43_Esportes_praticados_em 2013.jpg. Acesso em 24fev2018.

3.  Atividade Física e Perfil Lipídico no Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA-Brasil). Publicado no Arquivo Brasileiro de Cardiologia. 2016; 107(1):10-19. Disponível em http://www.scielo.br/pdf/abc/v107n1/pt_0066-782X-abc-20160091.pdf.  Acesso em 26fev2018.

4.  Como medir seus batimentos e calcular a frequência cardíaca. Disponível em http://saude.ig.com.br/bemestar/calculando-a-frequencia-cardiaca/n1596962277487.html. Acesso em 26fev2018.